2024マラソン挑戦記（10/11～10/20）

10月中旬の運動状況

10月中旬　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　距離

トレーニング	5日	32.569ｋｍ	（前回比 1.81ｋｍ↑）	日平均　6.51ｋｍ
ランニング	2日	6.967ｋm	（前回比 6.97ｋｍ↑）
ウォーキング	3日	25.602ｋｍ	（前回比 5.16ｋｍ↓）

運動時間

トレーニング	4時間50分	（前回比 8分↓）
ランニング	47分	（前回比 47分↑）
ウォーキング	4時間03分	（前回比 55分↓）

体重　72.8ｋｇ（前回比0.5ｋｇ⇧）

個人的見解と反省点

10月中旬

10月中旬の１0日間の日数は前回と同様の５日で距離時間もほぼ前回と変わらずでした。変わった点では、ランニング２日　ウォーキング3日と前回やっていなかったランニングを２日行うことができたことです。（相変わらず、すぐに呼吸が辛くなりましたけど）

前回の記事で書きました　心拍数が上がってしまって苦しくなるのか知りたくてスマートウォッチを購入、13日から使用して運動時の心拍数を測ることにしました。

と！その前に、私にとってどのくらいの心拍数で運動するのがいいのか　これを知らないと心拍数を測ったところで効果を得られないので調べてみました。

心拍数をトレーニングに活用するためにはまず、自分の最大限に頑張った時の心拍数（最大心拍数）を知り、トレーニングの内容、目的によって最大心拍数の何割までもっていけばよいのかを決めるようです。

最大心拍数　220-年齢ですから　私の場合　220－60＝160　となります。

目標心拍数　最大心拍数×目標運動強度（％）

上の表からレース体力を向上させるには最大心拍数の85％以上にする必要があるようですが、短時間の無酸素運動ランクの強度（インターバルトレーニングなど）みたいです。持久力向上を目的とする場合、70～85％を意識すると良いようです。ただし、長い距離を走るLSDトレーニングの場合、60～70％を意識する。（これらの数値は個人差があり一般的な平均値）

とにかく私の場合　持久力の向上なので136が今のMAX心拍数と考えるのがいいらしい。

以上のことを踏まえて、数回の心拍数を見てみた

種別	距離(km)	時間:分	心拍数ave	心拍数max	備考
ウォーキング	15.75	2:33	106	136	上り坂で最大値
ランニング	4.31	0:30	134	155	12分後（1.7km）で136に
ウォーキング	5.34	0:51	99	128
ランニング	2.69	0:17	150	169	約100ｍMAX超え 最大心拍数超え

ランニングの時、長い距離を走らなくても心拍数が136（85％）を超えてしまい、ウォーキングでも上り坂で136に達してしまっています。また、ランニングも６分/km程度のペースで走るとすぐに心拍が上がっています。

一部の記事で最大心拍数を上限にしてもトレーニングにならないという記事があります。まあ、それはアスリート級の人たちの話でしょう。普通の人はやはり上の表を参考にした方がいいという記事が一般的みたいです。ラン・ウォーキング中の心拍136付近で続けてみようと思います。

あと３か月　完走（完歩？）を目指して　ガンバリマス💪