朝、起きると腰が痛くてなかなか起きられない！そんなことありませんか？一日が始まる朝から腰痛なんて嫌ですよね、その日一日、思いやられます😫
最近、私も毎朝、腰が痛くて😢 もともと、腰痛持ち（分離症）の私は年に数回、起き上がれないほどの腰痛に悩まされていますが、痛み方がちょっと違う。ウォーキングしたり、軽い運動をすると腰の痛みが消えている。
これは、毎日の睡眠に何か問題があるのではないか❓
ということで、原因と対策について、調べてみました。
その結果、マットレスを変えることにしました。
寝る姿勢と腰痛
マットレスの話の前に、すでに腰痛になっているので、腰痛時にどんな寝方がいいのか 寝る姿勢について簡単に解説します。
仰向け寝
「仰向け寝」は、腰かかる負担が一番少ない寝方といわれています。ただし、仰向けに寝たからと言って、腰痛が軽減されるというわけではありません。仰向けで足を伸ばして寝ていると、腰痛を引き起こす場合もあります。
腰痛時は、膝の下にクッションなどを入れ、膝を立てた状態で寝ると腰への負担が軽減されます。また、腰の下にタオルなどを敷いて、腰とベッドの間の隙間ができないようにするもの有効とされています。
横向き寝
仰向けに次いで腰の負担が少ない寝方です。ただし、腰痛時に痛い方を下にして寝ると腰痛が悪化する場合があるので注意しましょう。
腰痛時は、抱き枕などを抱いて（膝の間に入れられるもの）寝るといいでしょう。また、腰の下にタオルなどを敷いて隙間を埋めて寝ることも有効とされています。
うつ伏せ
「うつ伏せ寝」は、腰を反らしていることから、腰椎に負担がかかり腰痛の原因になります。腰が痛い時にこの寝方はやめましょう。
寝具と腰痛 寝返りのしやすい寝具に！
寝返りは、腰痛緩和に重要な行動です。寝返りが少ないと、腰や背中の筋肉が固まってしまい、腰痛の原因となることが多いです。そのため、寝返りのしやすい寝具（マットレス）を選ぶことが重要です。では、どのようなマットレスを選んだらいいのでしょう。
寝返りしやすい マットレスの選び方
マットレスの素材
マットレスの種類で寝心地も変わります。ここでは、４種類ついて紹介します。
ボンネルコイルマットレスは、コイル同士が連結していて「面」で体を支えます。一般的に次のポケットコイルより硬めになっている場合が多く、通気性にも優れています。デメリットは、横揺れしやすく、柔軟性に欠け、2人で寝るベッドには不向きです。
ポケットコイルマットレスは、コイルスプリングを1つひとつ不織布の小さな袋に入れて、マットレス全体に敷き詰めたマットレスで、横揺れしにくくなっています。デメリットは、コイルひとつひとつが不織布に包まれているので通気性が劣ります。
高密度連続スプリングマットレスは、一本の鋼線で一台のマットレスを作り、「面」で身体を支えます。高い耐久性で部分的な落ち込みが発生しにく、通気性もいいのが特徴。デメリットは、他のマットレスに比べ重いことです。
ウレタンマットレスは、ウレタン素材で作られたマットレスで、腰痛防止マットレスとして使われることもあります。低反発タイプや高反発タイプがあり、フィット感や体圧分散性を自由に選ぶことができ、バリエーションが豊富です。
マットレスの硬さ
マットレスが柔らかいと腰が必要以上に沈んでしまい、寝返りがしにくくなります。また、腰に負担がかかるため腰痛の原因となります。
マットレスが硬いとマットレスと腰の間に隙間ができてしまい、接地部分（肩や腰）の点で体を支えるため、その部分の筋肉が血行不良となります。
つまり、腰痛を軽減するためには適度の硬さ（硬め）のマットレスを選ぶことが重要です。コイルマットレスの場合、高密度連続スプリングマットレス。ウレタンマットレスの場合、高反発マットレスが有効です。
ウレタンマットレスの硬さの基準は次のとおりです。
| 固さ | ニュートン |
| 柔らかい | 75ニュートン(7.5重量kg)未満 |
| 普通 | 75ニュートン(7.5重量kg)以上110ニュートン(11重量kg)未満 |
| 硬い | 110ニュートン(11重量kg)以上 |
高反発マットレスは、110ニュートンで多くの種類が販売されています。人によって体形が異なるため、自分にあったマットレスを選ぶには、実際にマットレスに寝てみることをおすすめします。しかい、すべてのマットレスを使用することは無理ですよね。
そこで、マットレスを選ぶ際の体重と硬さの目安を次に示しますので参考にしてみてください。ただし、メーカーによっては独自の基準を表示していることがあるのでそちらを参考にしてください。
- 子どもや体重の軽い女性は140ニュートン未満
- 標準体重(45kg~80kg)は150~180ニュートン
- 体重80kg~100kg未満は200ニュートン
- 体重100kg以上は280ニュートン
耐久性
マットレスの耐久性は、その密度を表すD値（kg/㎥）で表されます。D値と耐久年数の目安は次のとおりです。（あくまでも目安です）
- 10～15D １年以内 購入しない方が無難
- 20～25D １～３年程度
- 30～35D 5～10年 この程度の耐久性なら十分
- 40～45D 10～30年 これは長い。他の原因（カビやにおいなど）で交換するかも。
その他
ベッドフレームと組み合わせたり、床に直接置いて使ったりするのが目的であれば、10cm前後のものを選ぶようにしてましょう。また、コイル系のマットレスの場合、２５ｃｍ以上のものを選ぶようにしましょう。コイルのの上にウレタンなど何層にもなっている場合が多く、より良い寝心地が得られます。
人気のポケットコイルマットレスをピックアップ
ポケットコイルマットレスは、高級ホテルなどで使用されている高級品からリーズナブルなものまでラインナップはたくさんあります。高価なマットレスほどハズレは少ないもののなかなかマットレスに１０万円以上かけることはできないという方のためにここでは比較的リーズナブルなマットレスをご紹介します。
GOKUMIN プレミアムスプリングマットレス
４９６個のポケットコイルを高密度に配置し、細やかに体にフィットし、クッション材として高品質ウレタン（32D,180N)を使用し、極上の寝心地でを得られます。また、コイルの品質は反発力、耐久性、強度とも優れ、外周の２列に太いコイル（内側2.0ｍｍ外側2.2ｍｍ）を配置し、型ずれをしにくくしています。
表地に肌触りの良く、高級感溢れるデザインのニット生地を採用しています。また、抗菌・防臭加工を施しています。
| コイル数 | 496 | コイル太さ | 内側2.0ｍｍ、外２列2.2ｍｍ |
| サイズ | シングル、クィーン、セミシングル セミダブル、ダブル | 素材 | スプリング SWRH-70B-C種、高反発ウレタン（32D/180N) 表面生地:高級ニット生地(レーヨン35%ポリエステル65%) 裏面生地:ポリエステル100% |
| 厚さ | ２０ｃｍ | 重量 | 22ｋｇ（シングル） |
アイリス ポケットコイルマットレス シングル PMTS20N-S
高コスパのポケットコイルマットレスをお探しの方に最適。高密度コイルを５２８個使用し、寝心地を快適にするとともに並行配列することにより通気性もよく、また外側のコイル径を太くすることで耐久性をアップしています。また、表生地は抗菌・防臭、防ダニ加工を施しています。
| コイル数 | 528 | コイル太さ | 内側1.8mm、外側2.3mm |
| サイズ | シングル、 セミダブル、ダブル | 素材 | コイルスプリング、ウレタンフォーム20mm、ファイバー（ポリエステル）、 不織布（ポリプロピレン）、パッド（ポリエステル） 【側生地】レーヨン30%、 ポリエステル70% |
| 厚さ | 20ｃｍ | 重量 | 20.5ｋｇ |
Novilla MV0M802 自然の息
太さ２.２ｍｍ高密度ポケットコイルを５８９個と反発性ウレタンを採用し、心地よい眠りを得られます。コイルの並行配列と側面にエアメッシュを用いることで高温多湿の日本でも快適に使用できます。また、エッジサポートを施していて耐久性にも優れています。100日間返金保証、品質保証１０年。
| コイル数 | 589 | コイル太さ | 2.2mm |
| サイズ | シングル、 セミダブル、ダブル | 素材 | 表面素材：高級ニット生地 詰め物：ポケットコイルSWRH-70B-C種、 半硬質ウレタンフォーなど |
| 厚さ | 25ｃｍ | 重量 | 26ｋｇ |
人気のウレタンマットレスをピックアップ
ベッドフレームと組み合わせたり、床に直接置いて使用する方のために、高反発ウレタンマットレスをいくつか紹介します。
GOKUMIN 2層高反発
250Nと180Nの２層構造になっていて、お好みの硬さに入れ替えることができます。34Dの高品質ウレタンフォームを使用しており、耐久性も十分です。また、防臭、抗菌、調湿効果を持つ竹炭を配合していて快適な寝心地が得られます。
| 硬さ | 180N/250N２層 | 密度 | 34D |
| サイズ | シングル、セミシングル、 セミダブル、ダブル | 形状 | 三つ折り/ストレート |
| 厚み | 10cm | 重さ | 6.5ｋｇ |
| 抗菌 | 竹炭配合による防臭、抗菌 | 素材 | 高級マットレスカバー：レーヨン30%ポリエステル70％、 中材：ウレタンフォーム |
| お手入れ | カバーは外して選択可能 | 保証 | １年 |
ストレートタイプはこちら⇩
GOKUMIN 4層高反発 三つ折りマットレス
上記のマットレスを４層構造にしたもので、４種類のマットレスの順番を変えることで様々な硬さのマットレスに変身。ただし、13.5ｋｇと少し重い。
| 硬さ | 低反発/高弾性/180N/250N４層 | 密度 | 低反発55D/その他34D |
| サイズ | シングル、セミシングル、 セミダブル、ダブル | 形状 | 三つ折り |
| 厚み | 15cm | 重さ | 13.5ｋｇ |
| 抗菌 | 竹炭配合による防臭、抗菌 | 素材 | 高級マットレスカバー：レーヨン30%ポリエステル70％、 中材：ウレタンフォーム |
| お手入れ | カバーは外して選択可能 | 保証 | １年 |
モットン 高反発マットレス
３種類の硬さから選べ、ストレートタイプであるが三つ折り収納が可能。また、９０日間の返金保証制度を設けており、体に合わなかった場合、返品または交換ができます。
| 硬さ | ソフト(140N) レギュラー（170N) ハード(280N) | 密度 | 30D |
| サイズ | シングル、セミダブル、 ダブル | 形状 | ストレート 三つ折り収納可能 |
| 厚み | 10ｃｍ | 重さ | 7.5ｋｇ |
| 抗菌 | ？ | 素材 | カバー：ポリエステル100％、 中材：ウレタンフォーム（色：グレー） |
| お手入れ | 陰干し | 保証 | ９０日返金保証+１４日返品保証 |
エムリリー 優反発マットレス
イングランドの名門サッカークラブ「マンチェスター・ユナイテッド」と公式マットレス＆ピロー・パートナーとして契約締結した「エムリリー」の優反発マットレス。適度な反発力を持った新素材「優反発」を上部に下部には通気性の高い高反発オープンセルフォームを使用した２層構造です。形状は、８ｃｍの三つ折りタイプと１１ｃｍのストレートタイプがあります。
| 硬さ | 優反発/高反発２層140N | 密度 | 55D |
| サイズ | シングル、セミダブル、 ダブル | 形状 | ストレート/三つ折り |
| 厚み | 三つ折り 8ｃｍ ストレート 11ｃｍ | 重さ | 10.58kg |
| 抗菌 | ？ | 素材 | カバー：ベロア調スパンデックス生地 （ポリエステル90%、ポリウレタン10%） 中材：優反発、高反発ウレタンフォーム |
| お手入れ | 陰干し | 保証 | ３０日返金保証 ３年品質保証 |
Novilla ノンコイルマットレス NV0M801-JP
冷感ジェル、中反発、２枚の高反発ウレタンフォームの４層構造で、より心地よい眠りを得られます。また、厚みも18cm、20cm、25cmから選べ、さらに100日の返金保証の上に10年間の品質保証がつけられています。
| 硬さ | 冷感ジェル/中反発/高反発４層構造 中反発（120N)高反発（160N×2） | 密度 | 冷感ジェル（30D)、中反発（25D) 高反発（30D) |
| サイズ | シングル、セミダブル、 ダブル | 形状 | ストレート |
| 厚み | 18ｃｍ、20ｃｍ、25cm | 重さ（梱包時） | 18cm 24kg 20ｃｍ 26.7kg 25ｃｍ 29kg |
| 抗菌 | 防ダニ 防臭 | 素材 | カバー：竹繊維加工ニット 中材：中反発、高反発プロフィール加工ウレタン、 高密度竹炭入りウレタン |
| お手入れ | カバー洗濯可 | 保証 | 100日の返金保証 10年品質保証 |
人気のマットレストッパーをピックアップ
マットレストッパーとは、マットレスや敷布団の上に敷く寝具のことです。マットレスや敷布団を買い替えることなく、手軽に寝心地を変えらます。低コストで寝心地を改善したい人におすすめです。しかし、トッパータイプはヘタってしまったマットレスには敷いても効果はありません。（メーカーサイトでも注意しています）
GOKUMIN 高反発マットレス
硬さ180Nの高反発マットレス。高密度32D復元率99.1％でへたりにくく耐久性に優れています。また、GOKUMIN特有の竹炭配合のマットレスを採用、また内外カバーにも消臭抗菌加工のトリプル消臭抗菌を施しています。さらに、カバー裏面にシリコンの滑り止め加工を施しており、ズレにくくなっています。
| 硬さ | 180N | 密度 | 32D |
| サイズ | シングル、セミシングル、 セミダブル、ダブル、 クイーン、キング | 形状 | ストレート 三つ折り収納可（収納袋付き） |
| 厚み | 5cm | 重さ | 3.5ｋｇ |
| 抗菌 | 竹炭配合による防臭、抗菌 | 素材 | 高級マットレスカバー：レーヨン30%ポリエステル70％、 中材：ウレタンフォーム |
| お手入れ | カバーは外して選択可能 | 保証 | １年 |
アイリス 高反発マットレス MAKK4-S
かたさ147Nでプロファイル加工で凸凹状に、点で支えられ体圧分散性と通気性がUP。また、高密度35D復元率99％とへたりにくい耐久性。表生地は、ニットとパイルのリバーシブルカバーでオールシーズン仕え、大きく開くL字型のファスナーで簡単に着脱できて洗濯可能。価格は、他のものより安く設定されています。
| 硬さ | 147N | 密度 | 35D |
| サイズ | シングル、セミダブル、ダブル | 形状 | ストレート 三つ折り収納可 |
| 厚み | 4cm | 重さ | 2.83ｋｇ |
| 抗菌 | ー | 素材 | マットレスカバー：ポリエステル100％、 中材：ウレタンフォーム |
| お手入れ | カバーは外して選択可能 | 保証 | １年 |
エアウィーヴ マットレス スマート01
『優れた体圧分散性』『寝返りのしやすさ』『夏は蒸れにくく冬は暖かい』『いつでも清潔』のエアウィーヴの基本性能はそのままに。中材も水洗いが可能。価格は安くなっているものの、他のものよりやや高いのが難点。
| 硬さ | ー | 密度 | ー （7年程度利用可能メーカー発） |
| サイズ | シングル、セミダブル、ダブル | 形状 | ストレート 三つ折り収納可 |
| 厚み | 4cm | 重さ | 2.83ｋｇ |
| 抗菌 | ー | 素材 | マットレスカバー：表地＝ポリエステル55%、綿45%、 中わた＝ポリエステル100%、 裏地＝ポリエステル100%、 中材：エアファイバー（ポリエステル100%） |
| お手入れ | カバーは外して選択可能 中材も水洗浄可能 | 保証 | 中材の3年 |
エムリリー 優反発マットレス トッパータイプ
「ウレタンマットレスのおすすめ」優反発マットレスのトッパータイプ。密度50D以外は「８ｃｍ」、「11ｃｍ」と同様。価格は、ＧOKUMINとエアウィーヴの間くらい。
| 硬さ | 優反発/高反発２層140N | 密度 | 50D |
| サイズ | シングル、セミシングル、 セミダブル、ダブル | 形状 | ストレート |
| 厚み | 5ｃｍ | 重さ | 4kg |
| 抗菌 | ？ | 素材 | カバー：ベロア調スパンデックス生地 （ポリエステル90%、ポリウレタン10%） 中材：優反発、高反発ウレタンフォーム |
| お手入れ | 陰干し | 保証 | ３０日返金保証 ３年品質保証 |
まとめ
私、ハムサラが最近苦労している腰痛を何とかしようと調べたことを長々と書いてきました。また、今回調べて色々検討した結果、トッパータイプ「GOKUMIN 高反発マットレス」を購入いたしました。まだ、使い始めて間もないので、結果については記載できていません。今後、使用した結果についても投稿していきたいと思います。 投稿しました⇨高反発マットレスのトッパータイプを使ってみた
最後に、腰痛の原因は人それぞれあります。マットレスの交換で必ずしも腰痛が改善されるとは限らないことを予めご了承ください。
本投稿が皆さんの参考になればと思います。
最後まで、読んでいただきありがとうございました。心地よい睡眠を😄
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